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健康生活方式 助您百岁人生

 
(高广猷)
  做个长寿又健康的人是人类永恒的渴望。朋友,你想过要活一百岁吗?可能没想过,或不敢想。因为百岁老人在我们周围太少了。现在已进入21世纪,科学的快速发展使我们对影响健康长寿的因素有了更加清楚的认识,我们只要讲究健康的生活方式,有信心,有勇气,发挥我们的才智,我们就有可能参加自己的百年生日庆宴。
百岁人生需要信心和勇气
  美国斯坦福大学教授,前美国老年医学学会主席,美国医学学会和美国护士协会主席瓦尔特.M.博茨教授,于16年前写了一本书《敢活一百岁》,他充满了乐观自信勇于向生命挑战的豪言壮语,极大地震撼了我们的心,我们读过这本书受到深刻的启迪和激励。他说,“躺着的人,永远不会摔倒,但什么地方也去不了。”“如果你想长寿,你就有可能长寿。”然而,老人传统的心理则是“自我退却与自我封闭’,这种孤独的心态伴随衰老而来。
  要想健康长寿,必须想活一百岁,有了目标,有了信心,才能有行动。60岁退休,到百年还有40年,如果怀着孤独无望的心态怎么度过那漫长的岁月?要知道,未来的岁月是充满期待和幸福的岁月,我们应该用信心和勇气,用我们的才智去追求百岁的美好目标。博茨先生提出了与长寿有关的因素,即生理学,心理学和社会学3因素缺一不可。他提出领悟这些长寿因素就是才智,还要明白活百岁的价值和意义,这就是活百岁的勇气。现在看来,博茨先生提出的健康长寿因素与现今WHO提出的4大健康基石基本一致。为了健康长寿向百岁迈进,我们应该真正领悟这些影响因素,并在个人的生活中认真去实践。以便实现21世纪健康新观念:20岁养成好习惯,40岁体检指标都正常,60岁以前没有病,80岁以前不衰老,轻轻松松100岁,快快乐乐一辈子。
健康与寿命决定于自己
  世界卫生组织(WHO)认定,个人的健康和寿命的决定因素是:遗传因素占15%;社会因素占10%;医疗条件占8%;气候影响占7%;生活方式占60%。
  分析一下上述因素不难看出,我们难以改变前4大因素。唯一能左右的是自己的生活方式。所以说“最好的医生是自己,健康长寿靠自己”。因为影响健康长寿最大的因素是个人的生活方式,采取健康的生活方式,就能够健康长寿。WHO总结的健康4大基石即:合理膳食,戒烟限酒,适量运动和心理平衡。我国卫生部发布的《中国公民健康素养66条》中的第三条就是这4方面。中华医学会会长钟南山院士提出应加上一条“早防早治”,使健康生活方式的内涵更加科学更加充实。科学家们公认,上述健康生活方式中最重要的是心理平衡。这项又是最难做到的,大多数人不太重视的。有人说,人不是死于疾病,而是死于无知。这话说的不过分。毛主席总结自己的养生之道是16个字“基本吃素,饭后百步,遇事不怒,劳逸适度。”毛主席84岁。邓小平90岁,乐观者寿。陈立夫活了100岁。他后天的保养方法是:养身在动,养心在静,饮食有节,起居有时,多食果菜,少食肉类,物热始食,水沸始饮,头部宜凉,足部宜热,知足常乐,无求而安,减少俗务,寻求安宁。 WHO统计认为,全世界有5个长寿地区,即日本的冲绳岛、希腊的西米岛、意大利的凯姆波帝麦勒和中国广西的巴马。经过调查分析这些长寿地区健康长寿的秘诀有四方面:1、合理的饮食多吃蔬菜水果杂粮;2、科学的运动,劳动一生、运动一生;3、平和的心态乐观的生活态度及充满信心;4、优越的自然环境,负氧离子含量高,抗氧化能力强。这些健康长寿的秘诀几乎都与健康的生活方式密切相关。而生活方式是每个人可以选择的,所以说健康长寿决定于自己。
健康生活方式新理念
  一、合理膳食
  中国首席健康专家万寿奎教授提出,每天一盘蔬菜(400-500g),二个水果,三勺清油(少于25g)四两主食,五种优质蛋白(肉1两,鸡蛋1个,牛奶半斤,鱼30g豆腐1块),6g盐,8杯水。三餐热量的分配是早 30%,午40%,晚 30%。要吃“皇帝的早餐,大臣的午餐,叫花子的晚餐。”,意思是强调早餐的重要性。中国人20%的人不吃早餐,50%-60%的人不会吃早餐。即食物搭配不合理。
  莱斯特博士提出两句话:一二三四五,红黄绿白黑。一是每日一袋奶,二是每日碳水化合物250-350克,三是每日进食3份高质蛋白食品,四是指4句话:有粗有细,不甜不咸,少量多餐,七八分饱。五是每日摄取500克蔬菜水果。红是指每日可饮少量红葡萄酒50-100毫升,每日进食1至2个西红柿。黄指黄色蔬菜,如胡萝卜,红薯,南瓜等,以提高免疫力。绿指绿茶和深绿色蔬菜,具有防感染防肿瘤作用。白指燕麦粉或燕麦片,食燕麦对糖尿病患者效果更显著。黑指黑木耳,有助于预防血栓。
  2012年5月13日在中国科学院举办的<中国现代化报告2012>专家座谈会上,研制<中国人营养指南>,引导国民合理消费被专家们视为重点,并推荐了适合大众的健康食谱. 中国人均每天营养标准的参考值是:营养供应3300大卡,其中植物营养2300大卡,动物营养1000大卡,动物营养占30%,蛋白质100克,脂肪150克;粮食300克,蔬菜300克,水果250克,植物油50克,肉食200克,奶类500克,鱼类100克,蛋类50克。中国科学院中国现代化研究中心主任何传启研究员建议,中国人每天的参考食谱为:六两粮食四两肉,六两蔬菜一两油,一两鸡蛋二两鱼,半斤水果一斤奶。虽然我国已经有《中国居民膳食指南》,专家们还在进一步制定《中国人营养指南》。
  饮食对寿命的影响比基因大.健康饮食是决定生命长短的重要因素,这已成为国内外医学家和营养学家的共识. 为此,应特别强调合理膳食。
  合理膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯。健康的饮食是指膳食中富有人体必需的营养,同时还要避免或减少不利于人体健康的成分。良好的饮食习惯包括按时进餐,必须吃早餐,每餐七八分饱,晚上不饱食等。
  成人每天的食谱应包括4类食物:1.主食 五谷类,应粗细粮搭配,粗粮吃的多些有利于健康。其中,老玉米和五谷杂粮好。成人因每天活动量和消化能力的不同,需要的主食约250-600g之间。2.蔬菜水果  每天至少吃500g的菜果。最好吃2种以上的水果和3种以上的蔬菜。3.蛋白质类豆类及豆制品,动物肉类,鱼虾类海产品,蛋类,奶类。每天需进食蛋白200-300g。应该保证每天吃1个鸡蛋和250ml奶类,每周只少吃3次鱼。4. 油盐糖类植物油为主,每天20g,盐6g,不宜超量,尽量少吃糖。
  这里特别提到5点:1.现在国人20%不吃早餐,50%-60%不会吃早餐,应该充分认识不吃早餐的危害。上午的工作学习等活动的能量来源全靠早餐,不吃早餐供给人体各器官的能量不足将明显降低学习工作效率。长期不吃早餐将损伤胃肠道,引发溃疡,炎症甚至胃癌,记忆力减退,血胆固醇增高,易发胆结石,便秘,加速衰老。必须吃早餐,而且要吃的科学 长期不吃早餐将严重影响身体健康,一頓優質的早餐應包括谷类,蛋奶和蔬菜水果。2.不吃或尽量少吃垃圾食品2006年WHO公布了十大垃圾食品,包括油炸食品,罐头类食品,腌制食品,加工的肉类食品,肥肉和动物内脏类食品,奶油制品,方便面,烧烤类食品,冷冻甜点,果脯话梅和蜜饯类食品。这些食品好吃,但大多含有有害物质,可致病甚至引发癌症,有些食品营养物质大量丧失,外观虽美,但营养少且危害健康。如许多老年人早餐喜欢吃油条就是不明智的选择。有些人就是喜欢吃烧烤,吃灌肠,长期吃方便面等饮食习惯都值得改正。最科学的吃法是尽量吃天然食物,少吃加工的食品。让我们养成良好的饮食习惯吧,为了健康长寿。3. 国际会议提出的谷物是指老玉米,荞麦,薯类(白薯,红薯,土豆),燕麦和小米。推荐的蔬菜类有胡萝卜,南瓜,苦瓜,西红柿和黑木耳。4. 保健品不能治病,不能轻信广告宣传。有的保健品有助于健康,如螺旋藻。国际会议题提出6种保健品,有绿茶,红葡萄酒,豆浆,酸奶,骨头汤和蘑菇汤。牛奶和豆浆比较,豆浆较好,因为它含的寡糖可100%吸收,含K,MG,Ca,其Ca含量比牛奶多,同时含有5种抗癌物质,牛奶没有。5.WHO建议每人每天钠盐摄入量不超过5克。加拿大提倡每天人均3,4克。美国提倡每天人均2,3克。我国每人每天约12克,。值得重视的是,高盐饮食是我国高血压的最重要危险因素。我国高血压患者已达1亿多人,必须吃的清淡些,把每天钠盐摄入量大幅度地降下来。
  二、戒烟限酒
  人人都知道吸烟有害,但照吸不误。我国有3,5亿烟民。每年死于烟草相关疾病的约100万,占全部死亡人数的12%。一生一直吸烟的人少活20年,吸一次烟少活11分钟。研究证实,烟雾中含有600多种有害物质,其中40多种致癌。吸烟者肺癌发生率比不吸烟者高8-12倍。喉癌高8倍,食道癌高6倍,膀胱癌高4倍,发生冠心病的风险高10倍。吸烟危害多多,吸烟者應头脑清醒地认识吸烟的巨大危害性。须知,吸烟不仅害你自己,甚至更威胁你的家人和周围的众人。不可思议的是,众多的学者和社会名流也大吸其烟,明知有害,就是没有戒烟的行动。聪明的人会尽早戒烟。
  中国酒文化世界闻名。酒是好东西。少量饮酒有益健康,过量饮酒害处多多。适量饮酒可维护心脏健康。适量饮酒者心脏病发作的风险降低了40%-60%。适量饮啤酒有助于防血栓形成和预防缺血性脑中风。饮酒可增加胰岛素的敏感性,降低糖尿病风险。提高认知能力,降低老年痴呆风险。适量饮酒有助于骨骼强壮和保持活力。有条件的可适量饮干红,因它含有白藜芦醇及黄酮类,对心血管有明显的保护作用。所谓适量饮酒一般是指每天饮酒中的乙醇不超过24g。如白酒每天一两,红酒二两,啤酒半斤到一斤。
  长期过量饮酒可造成多种营养素缺乏,损害肝脏,可引起肝硬化甚至肝癌。可增加高血压和脑卒中的风险。万寿奎教授说,喝醉一次白酒,等于得一次急性肝炎。有资料显示,我国每年有114100人死于酒精中毒,致残2737000人。由此可见,饮酒必须适量。
  三、适量运动
  生命需要运动,确切地说,生命需要适量运动。过少或过量运动都不利于人体。过少达不到强身健体的目的,过量将损害身体。因此,每个人應根据自己的年龄,身体状况和环境选择适当的运动形式和运动量。早晨不宜激烈运动。因为根据人体生物钟规律,早晨体温高,血压高,肾上腺素分泌量比晚上高4倍。此时激烈运动有引发心脏停搏的危险。而且,早晨太阳出来前空气中尘埃多,树林中CO2多,对呼吸系统不利。傍晚健身好。钟南山院士每天坚持运动,他认为运动應成为生活的一部分。运动增进健康,减少疾病,动可延年。英国对1645名中老年人做过4年以上的前瞻性研究,结果发现,每周步行4小时的人比每周步行少于1小时的人心脏病发生率低60%,病死率低70%。对老年人来说,最好的运动是快步走,慢跑和游泳。如快步走,每天走3公里,每周只少运动5次。掌握适量运动的标准可用运动时的心率来控制。运动时的心率,小于60岁的人运动时的心率=180-年龄,大于60岁的人为170-年龄。这时如心率适度加快对心肺的锻炼是很有利的。通过锻炼,有助于保持正常体重和好体型的维持。通常可计算体重指数(MBI).MBI=体重(KG)/身高(M2)。正常值 18,5-22,9,消瘦<18,5. 超重>23,肥胖>25.
  对老年人说来,不宜进行激烈运动。要警惕激烈运动可能引起心脏停搏。同样高血压,心脏病,血脂过高,吃的食物过大、过硬、过粘、过热,都有可能引发心脏骤停。
  四、心理平衡
  古人云“世人欲知卫生道,喜乐有常嗔怒少,心诚意正思虑除,顺理修身去烦恼。”。心理平衡就是保持平和心态。在学习工作和生活中,让自己的思想跟上客观环境的变化,在与他人和社会的关系上,要正确看待自己,正确看待他人,保持良好的人际关系。正确看待社会,适应社会,要树立正确的人生观和价值观,控制个人欲望,做到知足者长乐。保持平常心,踏实做人,精心做事。人的心情自然舒畅。乐观向上,笑口常开,让生活充满微笑,使生活变得更加快乐。对生命持有乐观态度的人比那些消极悲观的人患心血管病的概率降低50%。钟南山院士要人们学会享受三种快乐,即自得其乐,生活要有目标和爱好,陶醉在自己快乐世界中。助人为乐,则功德无量。知足常乐,懂得幸福来之不易。好的心情是健康的金钥匙,健康的一半是心理健康。他强调,要达到心理平衡,必须善于对待挫折,要学会辩证地看待人生的挫折,因祸得福,乐极生悲。不良情绪和恶劣的心境是使人短命的最常见的因素。因此,为了健康和长寿,应该保持平和的心态,快快乐乐地过好每一天,笑口常开,健康常在。笑可能是最好的心态.。当人心情好时,他的大脑释放保护性荷尔蒙脑啡肽,多巴胺,使人心情快乐,调节血压,减少压力,增强人体免疫功能.。但当心情不好时,抑郁,紧张,发怒,,大脑则释放不利的荷尔蒙肾上腺素和去甲肾上腺素,长时间会诱发多种疾病,甚至癌症.。所以,保持平和乐观的心态是健康的金钥匙,有了健康心理就打开了通往健康长寿之门..
  五、早防早治
  预防为主,防病比治病更重要。我们已经知道许多疾病与生活方式和生活环境相关。人们應重视学习保健知识,了解疾病发生的原因,并力求远离这些致病因素,预防疾病的发生。特别是多发病常见病的预防知识应大力宣传,深入人心,采取有效措施预防疾病的发生。努力做到60岁以前没有病,那活到100岁就大有希望了。对于疾病的发生应保持一定的警惕性,一有不适就应该到医院做必要的检查,以便早期发现早期治疗。尤其中老年人应该定期检查身体,最好每年检查一次,必要时應半年检查一次。如果家中有遗传病史的人,都应该进行一次全身性的CT扫描,以便及时发现潜在的肿瘤或早期心脏病信号。
  我国营养学会秘书长翟风英等制定一份“养生乘法表”,提出九少九多口诀,对健康生活方式加以概括。具体是少肉多豆,少盐多醋,少衣多浴,少食多爵,少药多练,少车多步,少欲多施,少虑多笑,少言多行。以上各点如能认真实施定能获益终生。根据养生学家和营养学家大量调查发现,长寿老人的日常饮食有八大喜好:喜欢喝粥,小米是最佳补品,珍珠玉米当主食,牛奶,鸡蛋,豆腐,大白菜和胡萝卜都是日常最喜好的食物。这些食物所含的营养成分对防止心脑血管疾病及其他常见病以及维护人体各器官正常机能都具有重大作用。

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